Fett eller kolhydrat: vilken gör oss feta?

En ständigt pågående diskussion är den om det finns en metabol fördel av ett högre fettintag. Förespråkare för ett högt fettintag hävdar frekvent att en diet med lite kolhydrater och mycket fett ger mer viktförlust och mindre fettinlagring jämfört med en diet med mycket kolhydrat och lite fett. Detta trots lika stora energiunderskott eller energiöverskott. Stämmer verkligen det? Här följer en kortfattad beskrivning av vad vetenskapen säger inom området:

Det finns starka bevis för att vi idag äter mer kalorier än vad vi gjorde för 50 år sedan. Detta illustrerat i figur 1 med stegring av den gröna linjen motsvarande kaloriintag. Vidare pekar det mesta på att vi äter mindre andel kolhydrater idag jämfört med för 10 år sedan. Se figur 2 och den sjunkande blå linjen motsvarande kolhydratintag.

Figur 1

Figur 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figur 2

Figur 2

Förutom ett ökat intag av kalorier har intaget av ultra-processad mat ökat kraftigt i samhället [1]. Med ultra-processad mat avses här färdigpackad mat med tillsatser i form av socker, fett och eller smakförstärkare. Ultra-processad mat är generellt energität, lättuggad, välsmakande och ger dålig mättnadskänsla över tid vilket ökar risken att äta för mycket och att ha ett förhållandevis för stort energiintag. För att minska kroppens fettmassa krävs ett energiunderskott över tid [2]. Det kan åstadkommas på flera sätt; via ett minskat energiintag, en ökad energiförbränning eller en kombination av dessa.

Vid en blandad diet som innehåller kolhydrat, fett och protein kommer majoriteten av fettlagringen att komma från det fett som äts. Endast 1-2g kolhydrat omvandlas till fettvävnad per dag vid en blandad normalkost [3].  Lagring av kroppsfett från fett från kosten kan ske obehindrat. För lagring av kolhydrater som kroppsfett krävs en energikrävande process. Vid lagring av fett i kroppens fettvävnad försvinner ca. 2% i form av värme medan vid lagring av kolhydrat i kroppens fettvävnad försvinner ca. 25% i värme [3]. Ett överskottsintag av samma mängd fett kommer generera en större lagring av kroppsfett jämfört med ett överskottsintag av kolhydrat.

En genomgång av den vetenskapliga litteraturen där det enbart inkluderats studier vilka kontrollerat för andelen kolhydrater, fett och protein i kosten visar att det inte finns någon metabol fördel av ett högre fettintag och att det är energiinnehållet i dieten som avgör hur stor minskningen i fettmassa blir [4]. Ytterligare indikationer för att det är kostens energiinnehåll som är avgörande för förlust av fettmassa kommer från en studie där man följt över 300 personer över 1 år som ätit enligt fyra olika dieter: Atkins med högt fett- och lågt kolhydratinnehåll, Zone med lika delar kolhydrat, protein och fett, Viktväktarna med kaloriräkning samt Ornish med lågt fett- och högt kolhydratinnehåll [5].

 Figur 3
Figur 3

Illustrerat i figuren ovan visar studien att de individer som går ner mest i vikt är de som följer sin diet över tid, de som skapar ett energiunderskott över tid, oavsett vilken fördelning av kolhydrater, fett, protein dieten de följer förespråkar.

Mindre fett vs. Mindre kolhydrat: testat i metabol kammare

I en studie utförd i en metabol kammare (rum utformat för precis analys av individs energiförbrukning) visades att en diet med lägre fettinnehåll ger större minskning av fettmassa över tid jämfört med en diet med högre fettinnehåll [6]. Viktigt att poängtera är att båda dieterna innehöll exakt lika många kalorier. Figur 4 visar att de som åt mindre fett i sin diet, illustrerat i rött, minskar sin fettmassa mer över en vecka jämfört med de som åt mer fett i sin diet, illustrerat i blått, vid lika stort energiunderskott. Som synes i figur 5, illustrerande förändring i kroppsvikt, gick de som åt mer fett ner mer i total vikt, men denna viktminskning var inte fettmassa utan till största del vätska. Denna väl kontrollerade studie visar tydligt att det går alldeles utmärkt att minska fettmassa med en större andel kolhydrater jämfört med fett, det viktiga för minskning av fettmassa är det faktiska energiunderskottet.

Figur 4                                                                          Figur 5

figur 4 och 5

Ytterligare bevis för att det går att minska fettmassa med en större mängd kolhydrat kommer från en Cochrane-rapport där man går igenom alla publicerade kontrollerade randomiserade studier. Rapporten visar att dieter som innebär en minskning av fettintaget och en större andel kolhydrater ger större minskning av fettmassa över tid jämfört med dieter med ett högre fettintag och ett lägre kolhydratsinnehåll [7].

Slutsats

  • Ett energiunderskott över tid kommer att resultera i viktminskning
  • Det är mer energieffektivt för kroppen att omvandla dietärt fett till fettvävnad jämfört med kolhydrat
  • Undvik processad mat (ofta färdigpackade livsmedel) och ät mat som mättar
  • Mängd kolhydrat eller fett spelar mindre roll. Fokusera på fettkvalitet och kolhydratskvalitet

Daniel Berglind, PhD

Referenser

  1. Juul, F. and E. Hemmingsson, Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public Health Nutr, 2015. 18(17): p. 3096-107.
  2. Hall, K.D., et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr, 2012. 95(4): p. 989-94.
  3. Schutz, Y., Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28 Suppl 4: p. S3-S11.
  4. Schoeller, D.A. and A.C. Buchholz, Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc, 2005. 105(5 Suppl 1): p. S24-8.
  5. Dansinger, M.L., et al., Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 2005. 293(1): p. 43-53.
  6. Kevin D. Hall , T.B., Robert Brychta, Kong Y. Chen, Amber Courville, Emma . Crayner, Stephanie Goodwin, Juen Guo, Lilian Howard, Nicolas D. Knuth, Bernard V. Miller III, Carla M. Prado, Mario Siervo, Monica C. Skarulis, Mary Walter, Peter J. Walter, Laura Yannai, Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 2015.
  7. Hooper, L., et al., Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev, 2015. 8: p. CD011834.

    Vill du ha mer info?