Många vet att de borde styrketräna, men ofta upplevs det som svårt, oklart eller rentav tråkigt. Samtidigt visar forskningen att styrketräning är en av de bästa investeringarna du kan göra för din hälsa. Det underlättar vardagliga sysslor och minskar risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes och cancer.
En vanlig barriär är rädslan för att göra fel eller skada sig. Faktum är dock att skaderisken vid styrketräning är mycket liten jämfört med de flesta andra idrotter. Att avstå träning är i de allra flesta fall betydligt sämre för hälsan än att se till att den blir gjord.
Varför behöver vi vara starka?
Styrketräning stärker inte bara musklerna, utan gör även skelett, ligament och senor mer belastningståliga. Detta minskar risken för smärta och skador vid långvarigt arbete. WHO rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan där alla större muskelgrupper involveras. Kom ihåg att raska promenader är bra, men de ger inte samma hälsoeffekter som när musklerna utmanas och tröttas ut.
5 tips för att lyckas med styrketräningen
Här är Twitch Healths bästa råd för att du ska lyckas komma igång med styrketräning och hålla i den över tid:
- Skaffa en tydlig plan: Vet vilka övningar du ska göra innan du börjar. En plan kan du få via en personlig tränare eller appar som Twitch Health träningsapp.
- Träna alla stora muskelgrupper: Fokusera på de stora musklerna och genomför 2–3 set med 8–10 repetitioner per omgång.
- Utmaning och progression: De sista repetitionerna i varje set ska vara jobbiga. Våga öka belastningen gradvis genom att lägga på mer vikt eller göra en extra repetition.
- Logga dina resultat: Genom att skriva ner vad du gör kan du följa din utveckling, vilket är avgörande för motivationen.
- Träna tillsammans: Boka in regelbundna träffar med en kollega, vän eller familjemedlem. Det sociala stödet gör att träningen blir av oftare.
Kom ihåg att det viktigaste är att träningen blir av, inte exakt vilka övningar du väljer. Det räcker att trötta ut musklerna ett par gånger per vecka för att nå stora hälsovinster.
Sammanfattning
- Varför styrketräna? Det stärker skelett och ligament, minskar risken för kroniska sjukdomar och gör vardagen lättare när vi åldras.
- Hur ofta ska man träna? WHO rekommenderar minst 2 pass per vecka som involverar alla stora muskelgrupper.
- Var kan man träna? Det går utmärkt att träna på gym, utomhus eller hemma med egen kroppsvikt, så länge belastningen ökas gradvis.
Vetenskapliga referenser och källor
Vi bygger våra rekommendationer på medicinsk forskning och officiella riktlinjer för folkhälsa:
- FYSS: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.
- WHO: Globala rekommendationer för fysisk aktivitet.
- Studie: Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis (Aug 2022).
- Studie: The epidemiology of muscle-strengthening exercise in Europe (PLOS One, 2020).
- Boktips: Styrketräning – för idrott, motion och rehabilitering (Augustsson et al., 2019).
Vill du inspirera en vän eller kollega till en starkare vardag? Dela gärna artikeln!
Skapa en starkare arbetsplats
Vill du veta hur vi på Twitch Health kan hjälpa din organisation att implementera styrketräning och hälsa som en del av företagskulturen?
