Alkoholintag och prestation
Negativa effekter av alkohol som ökad muskelnedbrytning, försämrad metabolism, ökad risk för hjärt- kärlsjukdom och cancer har mycket stark vetenskaplig evidens [1]. Stort intag av alkohol orsakar en rad sjukdomstillstånd medan ett måttligt/litet intag av alkohol i många observationsstudier visat sig påverka hälsa positivt. MEN även ett måttligt/litet intag av alkohol kan vara ohälsosamt och om det är positivt ur ett hälsoperspektiv att dricka måttligt/lite alkohol är i forskarvärlden ännu inte besvarat [2].
”Du förlorar en veckas träning efter en fylla” är ett vanligt förekommande påstående inom träningsvärlden. Men stämmer verkligen detta? Effekter som kan tänkas påverka prestationsförmågan negativt är att alkohol har en uttorkande effekt samt påverkar fett- och glukosmetabolismen negativt. Alkoholintag medför dessutom att fettförbränningen undertrycks kraftigt i levern och att glykogenmetabolismen försämras vilket leder till ineffektiv inlagring av kolhydrater i musklerna. Dessutom har alkoholen effekter på centrala nervsystemet vilket gör att man får sämre syn, balans, minne och motorik [1]. Med alla dessa negativa effekter kan det tyckas självklart att det även påverkar prestationsförmågan. Men, kan dessa negativa effekter överföras till faktiskt uppmätta försämringar av prestation vid träning?
År 2010 kom en studie där man gav 1g etanol per kg kroppsvikt (ca 5 starköl för en vuxen man) eller motsvarande mängd apelsinjuice (kontrollgrupp) till elitrugbyspelare 30 minuter efter ett hårt styrketräningspass. Sedan mättes deras prestationsförmåga (samma träningspass som tidigare) 36 timmar senare. Resultaten visade att de som fått alkohol efter träningen presterade sämre 36 timmar senare. Men, effekten var liten och även de som fått apelsinjuice presterade sämre: en möjlig effekt av det första tunga träningspasset? [3]. Året efter 2011 publicerades en studie med samma upplägg fast denna gång med 0.5g etanol per kilo kroppsvikt. Denna gång kunde man inte se en försämring i prestation 36 timmar efter alkoholintag. Forskarna drog således slutsatsen att den negativa effekten på prestationsförmågan från alkohol är dosrelaterad [4].
År 2012 publicerades en studie där man återigen undersökte effekten av 1g etanol per kg kroppsvikt eller motsvarande mängd apelsinjuice, denna gång 30 minuter efter en rugbymatch. Istället för att mäta prestation i form av styrketräning mättes hur bra rugbyspelarna presterade i en simulerad rugbymatch (sprinter, tackling, sidohopp mm.) 48 timmar efter alkoholintag. Man mätte även blodmarkörer (blodfetter, kortisol mm.). Forskarna fann en trend mot större grad av muskelskada och kortisolutsöndring (stresshormon) hos de som druckit alkohol jämfört med de som druckit apelsinjuice. Emellertid var prestationen i princip identisk, enbart sidohopp påverkades negativt av alkoholintag [5].
Slutsats
Generellt verkar det som att alkoholintag inom 30 minuter efter passet tenderar att orsaka lite mer muskelskada och ge en något sämre prestationsförmåga, men det praktiska värdet av denna lilla effekt kan ifrågasättas. Eftersom de negativa effekterna på prestation av alkoholintag är dosrelaterat bör man ha i åtanke att ”en rejäl fylla” ofta innebär mer än 1g etanol per kg kroppsvikt.
Dessutom är det viktigt att skilja på kortsiktiga effekter av en enstaka fylla och långsiktiga effekter av regelbunden hög alkoholkonsumtion.
Daniel Beglind, PhD
Referenser:
- Suter, P.M. and Y. Schutz, The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance. Int J Obes (Lond), 2008. 32 Suppl 6: p. S48-52.
- Latino-Martel, P., et al., Alcohol consumption and cancer risk: revisiting guidelines for sensible drinking. CMAJ, 2011. 183(16): p. 1861-5.
- Barnes, M.J., T. Mundel, and S.R. Stannard, Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport, 2010. 13(1): p. 189-93.
- Barnes, M.J., T. Mundel, and S.R. Stannard, A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol, 2011. 111(4): p. 725-9.
- Barnes, M.J., T. Mundel, and S.R. Stannard, The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci, 2012. 30(3): p. 295-304.