Vilka dieter fungerar för viktnedgång?

LCHF? Zone? Viktväktarna? Ornish?                                                                                
Det finns mängder av olika dieter för viktminskning, men vilka fungerar?

En diet definieras som den typ av livsmedel en individ äter över en given tidsperiod. En diet som skapar ett energiunderskott över tid kommer att resultera i viktminskning, oavsett dietens komposition av kolhydrat, fett och protein [1]. Således kommer en diet med energiunderskott att skapa en viktförlust så länge du kan följa just den dieten. Detta illustreras väl i följande studie där man följt över 300 personer över 1år som ätit enligt Atkins (hög-fett och låg-kolhydrat, likt LCHF), Zone (lika mycket kolhydrat/protein/fett), Viktväktarna (räkna kalorier via poängsystem) eller Ornish (låg-fett och mycket kolhydrat) [2].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuren ovan från studien visar att de individer som går ner mest i vikt är de som kan följa sin diet över tid, oavsett typ av diet. Men det är även viktigt att belysa att det finns fler aspekter än viktminskning som avgör om en diet är hälsosam eller inte. Exempelvis är det viktigt att en diet täcker individens behov av mikro- samt makronutrienter (dvs. behov av vitaminer, mineraler, fett och protein). En annan hälsoaspekt att uppmärksamma är att viktnedgång genom minskning av fettmassa är att föredra framför minskning av muskelmassa eller vätska. Hur detta kan påverkas av dietens sammansättning går vi in på nedan.

 

Mindre fett vs. Mindre kolhydrat

I en nyligen publicerad (2015) experimentell studie övervakades 20 överviktiga personer under en vecka, dygnet runt i en metabol kammare. Utifrån resultatet av studien kunde det konstateras att en diet med lägre fettinnehåll ger en större minskning av fettmassa över tid jämfört med en diet med ett högre fettinnehåll. Viktigt att poängtera är att båda dieterna gav samma totala viktminskning och innehöll exakt lika mycket energi [3]. Figuren nedan från denna studie visar att de som åt mindre fett i sin diet (RF, rött) minskar sin fettmassa mer över en vecka jämfört med de som åt mer fett i sin diet (RC, blått) vid lika stort energiunderskott.

Som synes i figuren till höger gick de som åt mer fett ner mer i total vikt, men denna viktminskning var inte fettmassa utan till största del vätska.

Ytterligare bevis för minskning av fettmassa från en diet med lågt fettintag kommer från en Cochrane-rapport där man går igenom alla publicerade kontrollerade randomiserade studier (s.k. ”gyllene standard” inom forskning). Rapporten visar att dieter som innebär en minskning av fettintaget ger större minskning av fettmassa över tid jämfört med dieter med ett högre fettintag [4]. Det är viktigt att skilja på viktminskning och minskning av fettmassa, där det senare är det som kommer att ha positiva hälsoeffekter.

 

Mättnad

En annan viktig aspekt när det gäller följsamhet av en diet är hur mycket mättnad dieten skapar. Det är enklare att följa en diet som gör dig mätt. Gemensamt för de dieter som individer lyckas hålla över tid är att de skapar god mättnad och att de är relativt enkla att anpassa till sitt sociala liv. Forskning har visat att dieter med ett högt proteinintag (>1.5g protein per kg kroppsvikt) är de som ger bäst mättnad. Viktigt att poängtera är att det inte finns några kända negativa konsekvenser för en frisk individ av ett högt intag av protein över tid [5]. En annan faktor som påverkar mättnaden är hur processat ett livsmedel är. Processad mat innehåller ofta lite fibrer, är enkelt att tugga, koloritätt, innehåller lite protein samt har ofta mycket tillsatta smakförstärkare, salt och socker. Denna typ av livsmedel sätter mättnadssystemet ur spel och man får således lätt i sig för mycket energi om man äter dessa livsmedel.

 

För att sammanfatta:

• En diet som skapar ett energiunderskott över tid kommer att resultera i viktminskning
• Den diet du kan följa är den diet som ”fungerar” över tid
• Välj en diet som du kan hålla resten av livet, långsiktighet är det viktigaste
• Undvik processad mat och ät mat som mättar
• Mängd kolhydrat eller fett spelar mindre roll. Om något: undvik ett allt för högt fettintag

Daniel Berglind, PhD

 

Referenser

1. Hall, K.D., et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr, 2012. 95(4): p. 989-94.
2. Dansinger, M.L., et al., Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 2005. 293(1): p. 43-53.
3. Kevin D. Hall , T.B., Robert Brychta, Kong Y. Chen, Amber Courville, Emma . Crayner, Stephanie Goodwin, Juen Guo, Lilian Howard, Nicolas D. Knuth, Bernard V. Miller III, Carla M. Prado, Mario Siervo, Monica C. Skarulis, Mary Walter, Peter J. Walter, Laura Yannai, Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 2015.
4. Hooper, L., et al., Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev, 2015. 8: p. CD011834.
5. Cuenca-Sanchez, M., D. Navas-Carrillo, and E. Orenes-Pinero, Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6(3): p. 260-6.