För några veckor sedan samlades ett gäng vetgiriga Twitchers på Twitch kontor i Gamla stan för att ta del av vårens 2016 Twitch Academy.
Twitch Academy leds av Daniel Berglind, hälsospecialist på Twitch och forskare på Institutionen för Folkhälsovetenskap, Karolinska Institutet. Utbildningen består av ett flertal delmoment som ger Twitch personalstyrka kunskap om vilka framsteg forskningen gjort inom olika hälsoområden den senaste tiden. I grunden lär vi oss mer om att tolka studier, att kritiskt granska dessa och att därefter bedöma relevans utifrån studiedesign, urval, metod och presenterade resultat.
Vårens Twitch Academy bestod av ett senare delmoment i kursen och behandlade nuläget inom forskning kring stress och sömn. Forskningsområdets problematik och åtgärder togs upp samt vad forskningen i dagsläget säger oss om metoder att ta till när sömn och stress är på väg att leda oss mot ohälsa.
Så vad säger då forskningen om stress och sömn?
Vi vet att de båda påverkar vår hälsa. Allt för lite och även allt för mycket sömn leder till ökad risk för en rad av våra vanligaste folkhälsosjukdomar [1], likaså för mycket och långvarig stress [2]. Detta påverkar vår fritid men även vår arbetstid, sömnproblem visar sig vara den vanligaste orsaken till förlorade arbetsdagar enligt data från Harvard Medical School [3] [4]. Se diagram nedan.
Hur kan då stress- och sömnrelaterade besvär hanteras?
Om du känner problem med att somna om kvällen:
- Undvik det blå ljuset från dator/tv/smartphone/ipad timmen innan läggdags, det minskar hormonet Melatonin, det som gör oss sömniga, det vill vi har mer av nära inpå läggdags [5].
- Skapa en avslappnande sovmiljö; rummet bör vara mörkt, svalt och tyst [6].
- Regelbunden fysisk aktivitet gör vår kropp trött och redo för återhämtning [6].
- Undvik nikotin, koffein och alkohol inför läggdags [6].
- Skriv ner tankar som omöjliggör insomnandet [6].
- Hitta regelbundna sovtider [6] med 7-8 timmar sömn [7].
- Förlorad sömn kan tas igen t.ex under helgen eller genom powernaps under dagen. 20 minuter har visat sig vara en effektiv powernap [8].
Om du känner dig stressad:
- Var uppmärksam på vilka situationer och så kallade triggers som gör dig stressad, att identifiera och göra sig medveten om vilka de är kan hjälpa en bra bit på väg [2].
- Starka relationer med familj, vänner eller arbetskollegor buffrar för vår tolerans mot stress [2].
- Likaså bygger fysisk aktivitet en starkare resistens mot stress [9]
Det viktigaste för att undvika ohälsa p.g.a långvarig stress är att vi ser till att återhämta oss från de moment i livet som skapar stress. Återhämtningen kan innebära aktiviteter som får oss att koppla bort stressorer och kroppens stressignaler. Men allra bäst återhämtning får vi förstås i form av tillräcklig sömn, 7-8 timmar per natt och med råden ovan.
Referenser:
- Cappuccio FP et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. 2010 May;33(5):585-92.
- American Psychological Association. How stress affects your health. 2013
- Kessler, R.C. et al. (2003). The World Health Organization Health and Work Performance Questionnaire (HPQ). Journal of Occupational and Environmental Medicine, 45 (2), 156-174
- Parry, T. (2006). It´s time to Rethink Healths Impact on Lost Work Time. Integrated Benefits institute, July 2006
- Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. 2003 Sep;88(9):4502-5.
- American Psychological Association. Getting a good night´s sleep. How psychologists help with insomnia. 2016
- Natioanl Heart, Lung, and Blood institute. Healthy sleep. NIH Publication No. 09-7426. August 2009.
- Milner, E.C. Cote A. K. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping Journal of Sleep Research Volume 18, Issue 2, pages 272–281, June 2009
- Börjesson, M. Jonsdottir, I. Centrum för idrottsforskning ”Fysisk aktivitet och stress” Svensk idrottsforskning 3-2010.