Fysisk aktivitet (FA) ger många hälsofördelar och är ett måste för en hälsosam livsstil (1). Att vara stillasittande under långa perioder innebär en ökad hälsorisk som inte kan kompenseras genom träning/fysisk aktivitet (2). Man bör alltså minimera den tid man är stillasittande, men innebär det att man bör maximera den tid man ägnar åt fysisk aktivitet och träning? Precis som mycket annat är dosen avgörande: mer träning innebär inte per automatik ytterligare positiva hälsoeffekter.
Det finns i dagens samhälle en ökad träningstrend (allt fler anmäler sig till diverse långdistans-lopp, triathlon mm.) där allt fler tränar väldigt frekvent med hög intensitet under långa tidsperioder. Frågan är om en så pass hög träningsgrad ger ytterligare hälsofördelar? Eller är det skillnad på att träna för hälsa och att träna för prestation?
Det finns idag rekommendationer från WHO, Folkhälsomyndigheten m.fl. för hur fysiskt aktiv man bör vara för att optimera sin hälsa, dessa är (3):
- 30 minuters medelintensiv till intensiv FA varje dag
- Undvika långa perioder av stillasittande. Mer än 1h stillasittande i sträck eller mer än 6h total stillasittande har negativa hälsoeffekter (2).
- För ytterligare hälsofördelar bör man styrketräna 2ggr/vecka och engagera sig i 60 minuters medelintensiv till intensiv FA varje dag (4).
Mer träning eller fysisk aktivitet utöver detta kommer inte att ge ytterligare hälsofördelar. Därmed inte sagt att det är negativt för hälsa. Det man däremot kan argumentera för är att all form av träning utöver detta är träning som syftar till att öka prestation. Figuren nedan visar på ett samband mellan förbättrad hälsa och träningsmängd. Vid träning utöver den träning som krävs för optimerad hälsa (röd färg) ökar skaderisk, stress på kroppen och kan i värsta fall ge negativa hälsokonsekvenser.
Träning för prestation har egentligen väldigt lite med hälsa att göra. Som exempel kan nämnas Usain Bolt: han tränar för att bli snabbast i världen, dvs. prestera inom yttersta världselit, således tränar han inte för att förbättra sin hälsa. Den träning han bedriver kan snarare klassas som ohälsosam och mycket slitsam för kroppen ur ett långsiktigt perspektiv.
Som ett exempel på när mycket träning har negativa hälsoeffekter kan en studie från Skoluda m.fl lyftas fram. I denna studie fann forskarna att högre träningsmängd per vecka var associerat till ökade stressnivåer i kroppen(5). Figuren från studien nedan visar på ett linjärt samband mellan träningsdos per vecka och uppmätta kortisolnivåer (markör för stress i kroppen).
Slutsats
Träning för hälsa och prestation är två helt skilda saker. För att optimera din hälsa med träning bör du följa råden från WHO och andra större myndigheter som Folkhälsomyndigheten angående fysisk aktivitet och träning. All träning utöver den rekommenderade träningsmängden för att optimera hälsa kan ses som träning för prestation. Denna typ av träning innebär ofta grenspecifik träning (löpteknik, olympiska lyft, polymerisk träning mm.) vilket medför ökad skaderisk och en ökad stress för kroppen. Det är inte farligt eller per automatik negativt för hälsa att träna för prestation. Men man bör vara medveten om att denna träning är särskild från träning för hälsa och innebär en ökad skaderisk och stress för kroppen vilket ger ett ökat behov av kvalitativ återhämtning.
Daniel Berglind, PhD
Referenser:
- Fogelholm M. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors. A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2010;11(3):202-21.
- Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting–a health hazard. Diabetes research and clinical practice. 2012;97(3):368-76.
- WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, Switzerland: WHO Press; 2011.
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(2):459-71.
- Skoluda N, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology. 2012;37(5):611-7.