Väldigt förenklat är en ökning av fettmassa beroende av en obalans i kroppens energibalans: det vill säga det lagras in mer energi än vad som görs av med [1]. Det finns evidens för att fysisk aktivitet har minskat samt att energiintag via kosten har ökat i samhället under de senaste årtiondena [2, 3]. Detta illustreras väl i figurerna nedan där den första visar att all typ av fysisk aktivitet har minskat i samhället (i vardagen, på arbetet mm.) och den andra visar en tydlig trend för energiintaget (kcal) i samhället har ökat de senaste årtiondena.
Mer energi in och mindre energi ut talar alltså för ett energiöverskott på samhällsnivå vilket leder till ökad fettmassa. Men energi in och ut är en mycket förenklad förklaringsmodell: i själva verket är kroppens energibalans en mycket komplex process vilket influeras av en rad olika faktorer.
Energibalans
Kroppen eftersträvar balans, om vi får i oss för mycket energi kompenserar kroppen detta genom att öka sin spontanaktivitet (t.ex. genom att vi blinkar oftare, kliar oss i håret mer frekvent mm.). Med samma princip kompenserar kroppen ett energiunderskott genom att vi är mindre aktiva i vardagen [4].
Dessutom är olika livsmedel olika energikrävande att bryta ner. T.ex. mandlar kostar kroppen mycket energi att bryta ner medan socker bryts ner i kroppen betydligt mer energieffektivt [5]. Det betyder att alla kalorier i mandlar inte direkt omvandlas till motsvarande energimängd i kroppen.
För att ytterligare komplicera kroppens energibalans så är kroppens metabolism plastisk, dvs. den kan förändras över tid. Äter du ett energiunderskott över tid kommer kroppen att nedreglera sin förbränning och äter du ett energiöverskott över tid kommer kroppen att öka sin förbränning[1]. Dessa effekter är dock inte så stora som vissa vill påstå och frågan om man permanent kan förstöra/nedreglera sin metabolism av allt för stora energiunderskott över tid är fortfarande obesvarad [6].
Beräkning av energiintag
Det förekommer ofta förenklade räkneexempel där t.ex. 43kcal per dag för mycket under 90 dagar påstås ge en ökning av 0.5kg fettmassa [7]. Denna typ av enkel matematik är mycket förenklad och inte applicerbar på verkligheten. Tar man hänsyn till energiåtgång vid nedbrytning av ett livsmedel, adaptiva termogena effekter, ökad/minskad spontanaktivitet mm. blir ekvationen genast mycket mera avancerad [8]. Denna typ av beräkningar är endast till för att belysa det faktum att det krävs små rubbningar i kroppens energibalans för att skapa en viktförändring över tid. Efter en viktförlust sänks kroppens energiförbrukning i vila vilket betyder att för att hålla den ”nya” lägre vikten krävs ett mindre energiintag så länge du önskar att hålla denna ”nya” lägre vikt [8, 9].
Sammansättning av livsmedel
För att vara viktstabil över tid bör man äta en diet (sammansättning av livsmedel) som ger mycket mättnad per energienhet. Det gör att man kan äta utifrån kroppens signaler och att man spontant slutar äta när man fått i sig tillräckligt med energi. En sådan diet är svår att hålla i dagen samhälle då vi konstant blir exponerade för processad mat som sätter kroppens energibalans ur spel [10].
Den diet som fungerar för viktstabilitet över tid är den diet du kan hålla resten av livet! Gemensamt för de dieter/livsmedelsval som ger viktstabilitet över tid är att de innehåller minimalt med processad mat, ger mycket mättnad och är relativt enkla att följa, sammansättningen av kolhydrat- och fettintag spelar mindre roll (inom rimlighetens gränser) [11]. Förutom att ha en vettig diet resten av livet är det viktigt att vara fysiskt aktiv (<10,000 steg/dag) och sitta still så lite som möjligt för att vara viktstabil över tid [12].
Portionsstorlek
Ytterligare en faktor som ökat dramatiskt i samhället de senaste årtiondena är portionsstorlek på maten vi äter. Nyligen (2015) släpptes en stor genomgång av forskningslitteraturen, gjord av Cochrane institutet, där man fann att portionsstorlekarna och storlekar på tallrikar vi äter på ökat i samhället [13]. Forskarna uppskattar att om alla portionsstorlekar skulle minska till ”ursprungsnivåer” (t.ex. som på 70-talet) så skulle energiintaget i samhället minska med 12-16 procent. Figuren nedan illustrerar väl hur det vi idag kallar storlek medium för några år sedan var storlek large.
Tidigare forskning har även visat att en ökad storlek på tallriken och ökad portionsstorlek gör att människor spontant äter mer energi (kcal.) jämfört med om de serveras mat på mindre tallrikar i mindre portioner [14].
Tips för att vara viktstabil över tid och uppnå viktbalans:
- Gå mer än 10,000 steg/dag och undvika långa perioder av stillasittande
- Ät mat som mättar bra! Undvik processad mat.
- Ät på mindre tallrikar och mindre portioner
Daniel Berglind, PhD
Referenser
- Hall, K.D., et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr, 2012. 95(4): p. 989-94.
- Sabharwal, S., et al., The methodological quality of health economic evaluations for the management of hip fractures: A systematic review of the literature. Surgeon, 2014.
- Swinburn, B., G. Sacks, and E. Ravussin, Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr, 2009. 90(6): p. 1453-6.
- Camps, S.G., S.P. Verhoef, and K.R. Westerterp, Weight loss-induced reduction in physical activity recovers during weight maintenance. Am J Clin Nutr, 2013. 98(4): p. 917-23.
- Kamil, A. and C.Y. Chen, Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. J Agric Food Chem, 2012. 60(27): p. 6694-702.
- Camps, S.G., S.P. Verhoef, and K.R. Westerterp, Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. Am J Clin Nutr, 2013. 97(5): p. 990-4.
- Heymsfield, S.B., et al., Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism, 2012. 61(7): p. 937-43.
- Hall, K.D. and C.C. Chow, Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? Int J Obes (Lond), 2013. 37(12): p. 1614.
- Hall, K.D., Diet versus exercise in ”the biggest loser” weight loss competition. Obesity (Silver Spring), 2013. 21(5): p. 957-9.
- Monteiro, C.A. and G. Cannon, The impact of transnational ”big food” companies on the South: a view from Brazil. PLoS Med, 2012. 9(7): p. e1001252.
- Johnston, B.C., et al., Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014. 312(9): p. 923-33.
- Fogelholm, M. and K. Kukkonen-Harjula, Does physical activity prevent weight gain–a systematic review. Obes Rev, 2000. 1(2): p. 95-111.
- Hollands, G.J., et al., Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015. 9: p. CD011045.
- Natalina Zlatevska, C.D., and Stephen S. Holden Sizing Up the Effect of Portion Size on Consumption: A Meta-Analytic Review. Journal of Marketing, 2014. Vol. 78, No. 3, pp. 140-154.