De flesta i Sverige idag vet att fysisk aktivitet har en positiv påverkan på vår hälsa. Det är dock inte lika känt att stillasittande i sig är en riskfaktor för hälsa, oberoende vår fysiska aktivitet. Tidigare har Twitch behandlat ämnet i och med dess utmaning #wallsitliketwitch. Mer om den kan du läsa här. I detta inlägg ska vi ta reda på vad stillasittande har för effekter på vår hälsa och hur man enkelt kan göra hälsofrämjande förändringar i sin vardag!
Faktum är att om man ägnar alltför många timmar per dygn stillasittandes blir detta en riskfaktor för ohälsa – även om man är fysiskt aktiv och tränar hårt ett par gånger per vecka!
Vad är stillasittande?
Stillasittande definieras som fysisk inaktivitet som resulterar i låg energiförbrukning [1]. Vid fysisk inaktivitet som stillasittande förbrukas alltså mindre kalorier och energi än om man exempelvis står upp, städar eller promenerar. För mycket stillasittande är starkt relaterat till flera sjukdomstillstånd så som ökad risk för diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdom och cancer [2]
Hur mycket stillasittande är för mycket?
Att vara stillasittandes mer än 6 timmar per dag verkar vara en gräns för när stillasittande blir negativt för hälsan, oberoende grad av fysisk aktivitet. Om man sitter still mer än 6 timmar per dag kan man således troligtvis inte kompensera detta genom träning [3].
Ett tydligt forskningsexempel på stillasittandets negativa hälsoeffekter för både fysiskt inaktiva och fysiskt aktiva ses i figuren nedan [4]. Staplarna i figuren speglar hur stor risken för ohälsa är, ju högre stapel desto högre risk för ohälsa och ju lägre stapel desto mindre risk för ohälsa. De som inte är stillasittande löper minst risk för ohälsa – oavsett om de är fysiskt aktiva eller inaktiva. Medan de som är stillasittande hela tiden och samtidigt fysiskt inaktiva löper högst risk för ohälsa. Att vara fysiskt aktiv minskar risken för ohälsa något men inte lika mycket som att minska stillasittandet med ¼ av tiden.
Hur kan negativa effekter av stillasittande minskas?
För att effektivt främja sin hälsa bör man vara stillasittande så lite som möjligt. Detta kan vara en utmaning i dagens samhälle och arbetsmiljö som främjar stillasittande [5]. Men ingenting är omöjligt och med enkla medel kan de negativa effekterna av stillasittande minskas!
Att stå upp istället för att sitta är ett första sätt att minska riskan för ohälsa. Något som talar för ökat användande av ståbord på arbetsplatsen. Att stå upp istället för att sitta har visat sig ge positiva effekter på blodfetter samt minska risk för hjärt- och kärlsjukdom [3]. Utöver att stå bör man även gå några minuter minst 1 gång per timme för att åstadkomma förbättringar [6].
Ett effektivt sätt att minska stillasittande och öka fysisk aktivitet på arbetsplatsen är att promenera 30 minuter på lunchen. En studie från 2015 visade att en 30 minuters promenad på lunchen förbättrar ämnesomsättningen, ökar produktiviteten på arbetet och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, [7]. De positiva hälsoeffekterna av 30 minuters promenad visade sig vara bättre än vad som tidigare observerats från liknande studier fokuserade på träning utförd flera gånger i veckan.
Tips för att öka den fysiska aktiviteten och minska stillasittandet!
- Använd ett höj och sänkbart skrivbord, STÅ upp och arbeta
- Stå upp när du pratar i telefon
- Ta trapporna istället för hissen.
- Ta kaffe från automaten 1 trappa upp
- ”Walk and talk”-möten
- Ta en lunchpromenad
- Använd benen som transportmedel – ta cykeln eller gå till jobbet, hela eller delar av vägen
- Ta med dina barn och lek utomhus
Fyll på listan med stå och gå aktiviteter som passar just din vardag, skriv ut och ha som en påminnelse på skrivbordet
Vill du veta mer:
- Folkhälsomyndigheten: http://www.folkhalsomyndigheten.se/far/teori-och-vetenskap/stillasittande-en-oberoende-riskfaktor/
- Läkartidningen: http://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/1/13864/LKT1009s587_588.pdf
- Barn och stillasittande: https://youtu.be/KJWZn2IlfA4
Daniel Berglind, PhD
Referenser
- Network., S.B.R., Letter to the editor: standardized use of the terms ”sedentary” and ”sedentary behaviours”. Appl Physiol Nutr Metab. , 2012. 37(3)(540-2).
- Thorp, A.A., et al., Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults a systematic review of longitudinal studies, 1996-2011. Am J Prev Med, 2011. 41(2): p. 207-15.
- Dunstan, D.W., et al., Too much sitting–a health hazard. Diabetes Res Clin Pract, 2012. 97(3): p. 368-76.
- Katzmarzyk, P.T., Physical activity, sedentary behavior, and health: paradigm paralysis or paradigm shift? Diabetes, 2010. 59(11): p. 2717-25.
- McCormack, G.R. and A. Shiell, In search of causality: a systematic review of the relationship between the built environment and physical activity among adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2011. 8: p. 125.
- Bailey, D.P. and C.D. Locke, Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport, 2014.
- Thogersen-Ntoumani, C., et al., Changes in work affect in response to lunchtime walking in previously physically inactive employees: A randomized trial. Scand J Med Sci Sports, 2015.