Fysisk aktivitet (FA) har många hälsofördelar för såväl vuxna som barn och minskar risk för mortalitet samt är en av hörnstenarna i ett hälsosamt leverne (1). Att vara fysiskt inaktiv och stillasittande mer än 6 timmar per dag innebär en ökad hälsorisk som inte kan kompenseras av mer träning/fysisk aktivitet (2).
Det finns idag rekommendationer för hur fysiskt aktiv man bör vara för att optimera sin hälsa. Dessa rekommendationer är enligt några av världens största myndigheter (WHO m.fl.) (3):
- 30 minuters medelintensiv till intensiv FA varje dag
- Undvika långa perioder av stillasittande. Mer än 1h stillasittande i sträck eller mer än 6h totalt stillasittande har negativa effekter på hälsa (2).
- För ytterligare hälsofördelar bör man styrketräna 2ggr/vecka och engagera sig i 60 minuters medelintensiv till intensiv FA varje dag (4).
Mer träning eller fysisk aktivitet utöver detta kommer inte att ge ytterligare hälsofördelar, därmed inte sagt att det påverkar hälsan negativt. Frågan är vart gränsen går, när blir det för mycket fysisk aktivitet/träning?
I det här inlägget ska vi vara mer specifika och undersöka när blir det för mycket löpning?
I en nyligen publicerad studie från Danmark har forskarna försökt att hitta var gränsen går för när löpning inte längre är positivt för hälsan. Forskarna följde 1098 löpare och 3950 inaktiva personer (20-93 år) över 2 år (5). Löparna delades in i 3 grupper baserat på hur mycket de löptränade varje vecka:
1: <2.5h/v (n=576)
2: 2.5 – 4h/v (n=262)
3: >4h/v (n=40)
När forskarna delat in deltagarna i ovanstående grupper följdes de över tid (2år) för att se om det fanns något samband mellan träningen/löpningen och antalet framtida dödsfall. Figuren nedan visar risken att dö (”hazard ratio”) i förhållande till vilken grupp (1-3) deltagarna tillhörde (referens är de 3950 inaktiva personerna):
Resultaten visar att risken är lägst för de som tränade <2.5h/v (”light och moderate-jogger”). Ett stort problem med det här resultatet är antalet dödsfall i grupperna, särskilt i gruppen med personerna som tränade >4h/v där det endast var 2 dödsfall. Detta är ett för litet antal dödsfall för att dra några valida slutsatser av.
En annan stor studie från 2014 där man följde 55,137 vuxna, 18 till 100 år (medelålder 44 år) fann att det inte var någon fördel för hälsa att jogga mer än 10 km per vecka (6). Figuren nedan från denna studie visar att i princip alla hälsofördelar (minskad risk för mortalitet mm.) uppnås vid så lite som 5-10 minuters löpning per dag.
Slutsats
Det viktigaste för att förbättra sin hälsa är att röra på sig, vara fysiskt aktiv och att undvika stillasittande. För att optimera hälsa med löpning räcker det med 10 km eller 1 till 2.5 h löpning i måttlig till intensiv intensitet, 1 till 3 gånger per vecka. Löpning utöver detta verkar inte ge ytterligare positiva hälsoaspekter. Det finns dock inte tillräckligt med data för att säga att mer löpning än detta är direkt skadligt för din hälsa.
Daniel Berglind, PhD
Klicka här för att läsa mer om fysisk aktivitet för hälsa eller prestation.
Referenser
- Fogelholm M. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors. A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2010;11(3):202-21.
- Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting–a health hazard. Diabetes research and clinical practice. 2012;97(3):368-76.
- WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, Switzerland: WHO Press; 2011.
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(2):459-71.
- Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015;65(5):411-9.
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-81.